허리에 좋은 운동으로 건강한 라이프스타일 구축하기

허리에 좋은 운동으로 건강한 라이프스타일 구축하기

 

안녕하세요. 저도 요즘 허리에서 기분 나쁜 통증이 조금씩 느껴져서 알아보다 공유를 하면 좋을 것 같아 블로그를 작성하게 되었습니다. 이번 블로그에서는 허리에 좋은 운동들을 소개하고, 건강한 라이프스타일을 구축하는 방법에 대해 알아보려고 합니다. 허리 통증은 현대인들의 일상적인 문제로 자세나 활동 부족, 스트레스 등 다양한 요인으로 발생할 수 있습니다. 이러한 허리 통증을 예방하고 개선하기 위해서는 적절한 운동과 습관이 필요합니다.

허리가 좋지 않을경우 골반이나 하체에도 무리가 갈 수 있기 때문에 아프기 전에 관리를 해주시는 게 좋습니다.

자 그럼 허리에 좋은 운동이나 자세 등 습관까지 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

허리에 좋은 운동으로 건강한 라이프스타일 구축하기

 

1. 허리에 좋은 운동 소개

 

1-1. 코어 강화 운동

코어는 몸의 중심을 지탱하고 허리를 안정시키는 근육 그룹입니다. 코어 강화 운동은 허리 통증 예방에 탁월하며, 대표적으로 플랭크, 크런치, 레그 레이즈 등이 있습니다. 플랭크는 팔과 발만 바닥에 붙어있는 자세로 시작하여 30초 이상 유지하는 것이 효과적입니다. 크런치는 복근을 중심으로 상체를 일으키는 운동으로 허리 부분을 떨어뜨리지 않도록 주의해야 합니다. 플랭크를 바닥에서 하기 힘드시다면 벽을 이용해서 하는 플랭크 자세도 있습니다. 그렇기 때문에 코어가 너무 약하거나 근력이 너무 부족하여 바닥에서 플랭크를 하기 힘드신 분들이라면 벽에서 하는 플랭크 자세를 취하여 기본적인 근력과 코어근육을 강화하고 나서 바닥에서 진행을 하셔도 좋습니다.

 

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1-2. 요가

요가는 몸의 균형을 잡고 유연성을 키워주어 허리 통증을 완화시키는데 도움이 됩니다. 코브라 포즈, 산자 자세 등 허리를 스트레칭하는 운동이 효과적입니다. 코브라 포즈는 매트 위에 누워 팔로 상체를 일으키는 자세로 시작하여 15초 이상 유지합니다. 산자 자세는 무릎과 손을 바닥에 대고 엉덩이를 뒤로 밀며 등을 오르는 자세로 시작하여 10초 이상 유지합니다.

많은 분들이 요가는 유연성을 기르기 위해서 한다고 생각하시는 분들이 많지만 요가 자세중에서는 코어근육 강화에 도움이 되는 자세들이 많습니다. 인터넷이나 다양한 정보매체를 통해서 요가의 자세들을 알아보고 본인에게 필요한 요가운동을 해보세요.

 

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1-3. 수영

수영은 물의 부력으로 인해 관절에 부담이 적고, 근육을 균형있게 발달시키는 운동입니다. 허리 통증 예방에 도움이 되며, 자유형, 접영 등 기본적인 스트로크를 연습하면서 즐겁게 운동할 수 있습니다. 심지어 우리 곁에 있는 애견 강아지들 슬개골탈구 같은 경우에도 수영으로 재활치료를 하시는 분들도 많습니다. 수영은 부력으로 관절에 부담이 적기 때문에 쉽고 재미있게 할 수 있는 운동이므로 가장 추천해드리기도 합니다. 또한 이제 여름철이기 때문에 무더위를 피해서 수영장으로 가서 시원하게 운동을 즐겨보세요.

 

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2. 허리 건강을 위한 라이프스타일 조정

 

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2-1. 올바른 자세 유지하기

자세가 좋지 않으면 허리에 무리가 가게 됩니다. 일어나거나 앉을 때 등 일상 생활에서도 올바른 자세를 유지하도록 주의하세요. 의자에 앉을 때는 등과 골반을 의자에 밀착시켜 둔 상태로 자세를 잡아주는 것이 중요합니다. 허리에 신전을 과하게 주어 과신전이 되는 것도 허리에 부담을 줄 수 있기 때문에 과하게 허리를 휘지 마시고 중립을 놔주시는 것이 좋습니다.

솔직하게 위에 설명드린 운동들이 코어근육을 강화해 줄 수 있는 운동들이라면 올바른 자세는 잘못되어 가는 걸 애초에 막아주는 것이기 때문에 제일 중요하다 볼 수 있습니다.

 

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2-2. 스트레칭과 워밍업

운동 전에 충분한 스트레칭과 워밍업을 해야 허리를 비롯한 근육들에 부담을 덜어줄 수 있습니다. 운동하기 전에는 가볍게 몸을 흔들어주고, 팔과 다리를 움직이며 근육을 풀어주는 스트레칭을 5분 정도 해주세요.

모든 운동에는 부상이라는 위험이 있습니다. 실제로 헬스장에서 부상을 입어 운동을 더이상 못하게 되시는 분들도 많이 보곤 합니다. 운동 전에는 항상 스트레칭과 워밍업을 하여서 부상을 줄여주세요. 허리에 도움을 주고자 운동을 생각했으나 오히려 허리에 통증이 더 악화되기도, 부상이 심해지기도 할 수 있기 때문에 스트레칭과 워밍업은 필수입니다.

 

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2-3. 무리한 활동 피하기

급격한 체중 감량이나 무리한 운동은 허리에 오히려 해로울 수 있으니 적절한 활동량을 유지하세요. 운동을 할 때는 강도와 시간을 천천히 늘려가며 자신의 몸 상태에 맞춰 운동하도록 합니다.

급격한 체중 감량뿐만 아니라 살이 급격하게 쪘을 때도 허리에 부담이 되기도 합니다. 과체중, 저체중은 우리 몸에 다양한 적신호를 주기도 하기 때문에 적당하게 조절해나가 주시는 게 좋습니다.

 

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3. 허리 통증에 도움이 되는 습관

 

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3-1. 일상적인 스트레칭

일상생활에서도 허리 스트레칭을 자주 하며, 긴 시간 앉아있을 때는 몸을 움직이는 습관을 가지세요. 허리를 스트레칭하는 동작을 자주 하면서 혈액 순환을 촉진시키고 근육을 유연하게 유지할 수 있습니다.

 

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3-2. 허리를 편하게 하는 의자 사용

좋은 의자를 선택하여 허리를 편안하게 지탱해 주는 것이 중요합니다. 허리에 부담을 주지 않는 의자를 선택하고, 가능하면 자세한 시간 동안 의자에 앉아있는 것을 피하는 것이 좋습니다.

 

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3-3. 스트레스 관리

스트레스는 허리에도 영향을 미칠 수 있으므로, 적절한 스트레스 관리가 필요합니다. 걷기, 명상, 음악 감상 등 스트레스를 풀어주는 방법을 찾아 일상에 적용해 보세요.

 

 

허리에 좋은 운동과 건강한 라이프스타일을 만들기 위해 위에서 소개한 내용들을 참고해 주세요. 자세와 습관의 조정을 통해 허리 통증을 예방하고 개선하여 쾌적하고 건강한 삶을 즐겨보세요!